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ビタミンの働き

みなさんこんにちは!

QUALITAS南青山店の師田です😆

本日は雨で空が暗く、週の始めからなんとなく気分が下がってしまいますね(´・_・`)

こんな日は好きな音楽を聞いたり、お風呂にゆっくり入ったりして気分転換してくださいね。

さて、本日はビタミンのお話です。

ビタミンというとビタミンCなどが有名ですが、他にも種類がありそれぞれ働きがあります。

基本的にビタミン類は体では生成されないので食事やサプリから摂取しなくてはなりません。

本日はそれぞれの働きと、何で摂取するのがオススメかご紹介します!


⑴ビタミンの分類

ビタミンは大きく二種類に分かれます。

脂溶性ビタミン水溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンはビタミンA,ビタミンD,ビタミンE,ビタミンKがあげられます。

水溶性ビタミンはビタミンC,ビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンB6,ビタミンB12,ナイアシン,葉酸,ビオチン,パントテン酸が挙げられます。

⑵脂溶性ビタミン類

【ビタミンA】

成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係するので、不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下します。

視覚に良く効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ働きがあります。

牛・豚の肝臓、ウナギにとくに多く含まれ、油脂といっしょに摂ると吸収率がアップしますよ!

【ビタミンD】

腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠

皮膚にはプロビタミンDがあり、紫外線を浴びるとビタミンDに変化するので日光に当たるのが大事と言われています。

レバー、マグロ、イワシ、カツオ、卵黄に多く含まれます。

【ビタミンK】

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があることが判明しています。

納豆、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれます。

【ビタミンE】

筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくします。

また、細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されています。

ゴマ油、コーン油、大豆、タラコ、カツオ、マグロなどに多く含まれます。

 

⑶水溶性ビタミン

【ビタミンB1】

糖質の代謝がスムーズに行われるために不可欠な補酵素として働くビタミンです。

糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節にも大きな役割を担っています。

豚肉、ウナギ、大豆、玄米などに多く含まれます。

【ビタミンB2】

皮脂の分泌を調節する作用があるので、皮膚のビタミンとも言われます。

不足すると、口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎、舌炎ができやすくなります。

レバーや牛乳に多く含まれます。

【ビタミンB6】

細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをします。

妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きもあると言われています。

肉、レバー、マイワシ、ニラなどに多く含まれます。

【ビタミンB12】

赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしています。

植物には全く含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しやすいです。

内臓、牡蛎、イワシ、卵などに多く含まれています。

【ナイアシン】

皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり、解毒作用や老化防止作用があります。

不足すると、全身疲労、口内炎など皮膚粘膜の障害、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害を起こします。

牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類に多く含まれます。

【葉酸】

赤血球の合成に関与、貧血を予防します。

細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮(前ガン状態)の進展を防ぐので、妊娠を望む方は積極的に取り入れてほしいビタミンです。

緑葉野菜に多く含まれ、牛・豚のレバー、牛乳や卵黄、大豆などにも含まれます。

【パントテン酸】

脂質の代謝に不可欠でタンパク質や炭水化物の代謝を促進します。

精製されると少なくなるビタミンなので、精製食品ばかりの食事は要注意です!

牛、豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなどに多く含まれます。

【ビオチン】

アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしており、筋肉痛をやわらげる働きもあります。

レバーや酵母に含まれ、不足すると脱毛などが起きます。

【ビタミンC】

抗酸化作用があり、ビタミンEとの組み合わせで、抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンEをもとに戻す働きがあります。

たばこを吸う人は体内のビタミンCが早く失われるので要注意!

ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類などに多く含まれます。

ビタミンCは短時間で排泄されるので、食事のたびに緑黄色野菜や柑橘類などで補う心がけをしましょう!

 

ビタミンにはこのような種類と働きがあります。

全てを食事で補うことは難しいですが、意識して食事をしてみましょう。

今はサプリメントも多くあり、不足しがちなものはサプリメントで手軽に摂取できます。

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不足しがちな栄養素など、栄養士が細かくお伝えしますのでバランスの良い食事をとることができると思います✨

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