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トレーニングのセット法その②@外苑前

みなさんこんにちは😊

外苑前駅から徒歩1分のパーソナルジム、QUALITAS南青山店の師田です!

本日の内容も昨日の続きです。

昨日は主に重量やセット数が変わるような方法でしたね。

本日は種目の組み合わせによって変わるセット法をご紹介していきますね!


〈コンパウンドセット〉

同じ部位を鍛えるエクササイズを2種目連続で行い、それを1セットとする方法です。

種目の間はインターバルは取りません。

短時間でパンプアップを感じることが可能です!

例:胸の場合 ベンチプレス→ダンベルフライ

背の場合 ベントオーバーロー→ラットプルダウン

〈トライセット〉

同じ部位を鍛えるエクササイズを3種目連続で行い、それを1セットとする方法です。

コンパウンドセットと同じように短時間でパンプアップが可能ですし、筋持久力の向上も狙えます。

例:胸の場合 ベンチプレス→プッシュアップ→ダンベルフライ

脚の場合 スクワット→レッグエクステンション→レッグカール

〈ジャイアントセット〉

同じ部位を鍛えるエクササイズを4種目連続で行い、それを1セットとする方法です。

低重量で行うため怪我のリスクは軽減されます。

脂肪燃焼の効果も期待できます🔥

例:胸の場合 ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→プッシュアップ

肩の場合 アップライトロー→ショルダープレス→サイドレイズ→リアレイズ

〈スーパーセット〉

互いの拮抗筋を鍛えるエクササイズを連続して行い、それを1セットとする方法です。

拮抗筋とは、互いに引っ張り合っている反対側の筋肉同士の事を指します。

上腕二頭筋(力こぶ側)と上腕三頭筋(二の腕側)、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスと言った組み合わせになります。

例:胸と背の場合 ベンチプレス→ラットプルダウン

脚の場合 レッグエクステンション→レッグカール

腕の場合 アームカール→プレスダウン

互いに引っ張り合っている筋肉は、どちらかを鍛えればその反対側の筋肉が回復するという特徴がある為、回復促進による大幅な時間短縮が見込めます!✨

 

いかがでしたでしょうか?

昨日と本日に続けて様々な種類のセット方法をご紹介しました。

最近筋肥大していなかったり、体型が変わらないといった停滞期に入っている方はいつもと違うやり方でトレーニングしてみるといいかもしれませんね!

またトレーニングもマンネリ化してしまうと続きません…😅

飽きないように様々な方法を試すのもいいかと思います!


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